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Quiero pararme sobre las manos: ¿qué debo trabajar?

La semana pasada, Ainara nos dejó un post para comenzar a vencer el miedo a las invertidas. Esta vez, yo quisiera dejarles un pequeño ejercicio de muchos- que podemos hacer a diario para fortalecer hombros. Porque la única forma de ganar confianza para subir nuestros pies sobre la cabeza, es tener una base sólida que nos haga sentir seguros y los hombros suelen ser, junto a la espalda y el abdomen, los grandes responsables de una parada de cabeza.

El ejercicio que, al menos para mí, ha sido milagroso es el movimiento de cintura escapular estando en la plancha. Hacerlo es muy fácil, pero necesita disciplina y buena alineación para no hacer trampa y saltarnos los beneficios por la comodidad.

Instrucciones.

1. Busca una plancha bien alineada: hombros justo sobre las muñecas. Costillas recogidas, abdomen activo. Quieres tener una línea recta y diagonal que recorra desde la coronilla hasta los talones.

2. Separa las escápulas: siente que estás empujando al suelo con las manos, aleja el pecho al máximo del suelo. Al hacer esto, sentirás que tu espalda alta se redondea, esas son tus escápulas separándose, como si quisieras tocar el techo con ellas.

3. Mantén el resto de tu cuerpo firme: mientras tus escápulas se redondean, no muevas la cadera, no muevas las piernas. Evita buscar ese perro mirando hacia abajo que por instinto nos sale al empujar el suelo. Quieres mantener lo más en plancha posible al resto del cuerpo, separando el movimiento escapular.

4. Funde escápulas: una vez que llegas a tu máxima separación/curvatura de espalda alta. Ahora, quieres juntarlas. Para eso, tu pecho debe volver a la altura de tus hombros, formando una línea con ellos y las escápulas se acercan entre ellas como si quisieras apretar un lápiz entre ambas. Todo esto sin flexionar codos y SIN dejar que la cadera colapse hacia el suelo. Mantén el resto de tu cuerpo en plancha.

5. Acompaña la separación de escápulas con la inhalación y la fusión con la exhalación. Hazlo lento, a tu ritmo respiratorio suave, con consciencia sobre la parte del cuerpo que estás moviendo.

6. Una alternativa para nivel suave sería apoyar las rodillas en el suelo una vez entras en plancha, quiero decir, que las rodillas queden por detrás de las caderas, al nivel que estarían en el aire. Trabaja el mismo movimiento de escápulas, como si estuvieras en plancha.

Les recomiendo hacer este pequeño ejercicio al menos 10 repeticiones todos los días. Verán como poco a poco se va haciendo más sencillo y los hombros “queman” menos -no les voy a mentir, el trabajo se siente mucho-, mientras se hacen más fuertes.

No dejen de hacerlo, que las buenas bases siempre nos recompensan.

Fede.

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